Imunski sistem – kateri so njegovi ojačevalci?

Imunski sistem si lahko ojačamo na različne načine. Eden izmed ključnih dejavnikov, ki vplivajo na krepitev imunskega sistema, je uživanje specifične hrane, s katero ne nahranimo samo želodca, temveč celotno telo.

Če iščete načine za preprečevanje zimskih prehladov in gripe, bi moral biti vaš prvi korak obisk domačega vrta, tržnice ali lokalne trgovine z živili.

Načrtujte svoje obroke in se potrudite, da bodo vključevali vsaj nekaj izmed teh močnih ojačevalcev imunskega sistema.

1. Citrusi

Večina ljudi se pri prehladu obrne na vitamin C, ker pomaga graditi naš imunski sistem. Vitamin C namreč poveča proizvodnjo belih krvnih celic, ki so ključne za boj proti okužbam.

Med najbolj priljubljene agrume sodijo: pomaranče, mandarine, limone, limete, klementine in grenivke.

Ker ga naše telo ne proizvaja in ne skladišči, potrebujemo dnevno dozo vitamina C za ohranjanje zdravja. Skoraj vsi agrumi vsebujejo veliko tega nepogrešljivega vitamina. Pri tako veliki in raznoliki ponudbi boste zagotovo tudi zase našli kak sadež, ga spremenili v napitek ali dodali k obroku.

2. Rdeča paprika

Če menite, da imajo agrumi več vitamina C kot katerokoli sadje ali zelenjava, pomislite še enkrat. Vsekakor drži, da rdeča paprika vsebuje dvakrat več vitamina C kot citrusi. Poleg tega, da krepi naš imunski sistem, lahko vitamin C pomaga ohranjati zdravo kožo.

Rdeča paprika je tudi bogat vir beta karotena, ki pomaga ohranjati zdravje naših oči in kože.

3. Brokoli

Brokoli je napolnjen z vitamini in minerali. Tako je poln vitaminov A, C in E ter številnih drugih antioksidantov in vlaknin, da sodi med eno izmed najbolj zdravih zelenjav, kar si jih lahko privoščite.

Ključnega pomena za ohranjanje njegovih zdravilnih učinkovin je, da ga kuhamo čim manj – ali še bolje, sploh ne.

4. Česen

Česen najdemo v skoraj vsaki kulinariki širom sveta. Hrani doda “piko na i” in je nujen za zdravje. Zgodnje civilizacije so prepoznale njegovo vrednost v boju proti okužbam. Po podatkih nekaterih zdravstvenih institucij lahko česen pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka in upočasnitvi mašenja žil (ateroskleroze).

Česen je še posebej učinkovit za izboljšanje imunskega sistema; najverjetneje zaradi velike koncentracije spojin, ki vsebujejo žveplo (npr. alicin).

5. Špinača

Špinače nismo umestili na seznam samo zato, ker je bogata z vitaminom C. Napolnjena je tudi s številnimi antioksidanti in beta karotenom, ki lahko povečajo sposobnost imunskega sistema za boj proti okužbam.

Podobno kot brokoli je tudi špinača najbolj zdrava, če jo čim manj prekuhamo, da ohrani hranilne snovi. Vendar pa kuhanje na nizki temperaturi poveča njeno vsebnost vitamina A in omogoči sproščanje drugih hranil iz oksalne kisline.

6. Ingver

Ingver je še ena sestavina, na katero se mnogi obrnejo, ko zbolijo. Ingver lahko pomaga zmanjšati vnetje, s čimer lažje odpravimo boleče grlo in druge vnetne bolezni. Ingver lahko pomaga tudi pri zmanjšanju slabosti.

Uporablja se lahko v številnih sladicah, hkrati pa proizvaja toploto in s tem topi maščobe ter obenem spodbuja našo presnovo. Raziskovalci so prav tako dokazali, da lahko ingver pomaga pri zmanjševanju kroničnih bolečin in ima sestavine, s katerimi vpliva na zniževanje holesterola.

7. Jogurt

Poiščite jogurte, ki imajo na etiketi navedene “žive in aktivne kulture”, kakršen je grški jogurt. Te kulture lahko spodbujajo vaš imunski sistem pri boju proti boleznim. Poskusite se posluževati navadnih jogurtov in ne tistih, ki so predhodno aromatizirani ter polni sladkorja. Namesto tega lahko navaden jogurt sladkate z zdravim sadjem in medom.

Jogurt je lahko tudi odličen vir vitamina D, zato poskusite izbrati blagovne znamke jogurtov, ki so obogateni z vitaminom D. Le-ta namreč pomaga pri uravnavanju imunskega sistema in je poznan po tem, da krepi naravno zaščito našega telesa pred boleznimi.

8. Mandlji

Kadar gre za preprečevanje prehlada oz. boj proti boleznim, je vitamin E na drugem mestu, takoj za vitaminom C. Vendar pa je vitamin E ključen za zdrav imunski sistem. To je vitamin, topen v maščobi, kar pomeni, da je zanj potrebna pravilna absorbcija maščobe. Oreščki, kot so mandlji, so polni vitamina E in vsebujejo tudi zdrave maščobe.

Porcija polovice skodelice, kar je približno 46 celih, oluščenih mandljev, zagotavlja skoraj 100 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina E.

9. Kurkuma

Kurkumo ponavadi poznamo kot pomembno sestavino za pripravo curryja, raznoraznih rižot in drugih jedi. Toda ta svetlo rumena, grenka začimba se že leta uporablja tudi kot protivnetno sredstvo pri zdravljenju osteoartritisa in revmatoidnega artritisa.

Raziskave prav tako kažejo, da lahko visoke koncentracije kurkumina, ki kurkumi daje značilno barvo, pomagajo zmanjšati poškodbe mišic, ki jih povzroči telesna vadba.

10. Zeleni čaj

Tako zeleni kot črni čaji so polni flavonoidov, vrste antioksidanta. Izvrstnost zelenega čaja se kaže tudi skozi njegovo koncentracijo epigalokatehin galata (EGCG), ki je še en močan antioksidant. Dokazano je, da EGCG izboljšuje delovanje imunskega sistema. Skozi proces fermentacije črnega čaja se uniči veliko EGCG. Po drugi strani se zeleni čaj pridobiva s pomočjo pare in ne fermentiranja, zato se EGCG ohranja.

Zeleni čaj je tudi dober vir aminokisline L-teanina. L-teaninu pripisujejo precejšnji vpliv na splošno razpoloženje; L-teanin pomirja in izboljšuje koncentracijo, a brez občutka zaspanosti.

11. Papaja

Papaja je še eno sadje, napolnjeno z vitaminom C. Iz ene papaje lahko pridobimo tudi do 224 odstotkov dnevne priporočene količine vitamina C! Papaje vsebujejo še prebavni encim, imenovan papain, ki ima protivnetne učinke.

Papaje imajo precejšnjo količino kalija, vitaminov skupine B in folatov, ki so koristni za naše splošno zdravje.

12. Kivi

Tako kot papaje so tudi kiviji naravno polni prenekaterih esencialnih hranilnih snovi, vključno s folatom, kalijem, vitaminom K in vitaminom C. Vitamin C krepi bele krvne celice za boj proti okužbi, medtem ko ostale hranilne snovi v kiviju ohranjajo pravilno delovanje preostalega dela telesa.

13. Perutnina

V ameriških filmih pogosto vidimo, da se tisti, ki zbolijo, pocrkljajo s kokošjo juho, ki pa nima le placebo učinka. Tovrstna juha namreč blaži simptome prehlada, hkrati pa nas tudi zaščiti pred zbolevanjem. Perutnina (tako piščanec kot tudi puran) vsebuje veliko vitamina B-6.

Vitamin B-6 je pomemben igralec pri mnogih kemičnih reakcijah, ki se dogajajo v telesu. Prav tako je ključnega pomena za nastanek novih in zdravih rdečih krvnih celic. Jušna osnova in domača kokošja juha vsebujeta želatino, hondroitin in druga hranila, ki pomagajo pri celjenju črevesja in imunosti.

14. Sončnična semena

Sončnična semena so polna hranil, vključno s fosforjem, magnezijem in vitaminom B-6.

Prav tako imajo neverjetno veliko vitamina E, močnega antioksidanta. Vitamin E je pomemben pri uravnavanju in vzdrževanju delovanja imunskega sistema. Med živila z veliko količino vitamina E spadajo še avokado in zelena listnata zelenjava.

15. Morski sadeži

Ko skušamo okrepiti svoj imunski sistem, školjke še zdaleč niso nekaj, kar nam pade na pamet, vendar so nekatere vrste morskih sadežev polne cinka.

Cink ne pritegne toliko pozornosti kot mnogi drugi vitamini in minerali, vendar ga naša telesa potrebujejo, da lahko naše imunske celice delujejo, kot bi morale.

Vrste morskih sadežev, ki vsebujejo veliko cinka, so sledeče: rakovice, školjke, jastog, dagnje.

Ne pozabite, da v svoji prehrani ne želite imeti več kot dnevno priporočene količine cinka. Za odrasle moške je to 11 miligramov (mg), za ženske pa 8 mg. Preveč cinka lahko dejansko zavira delovanje imunskega sistema.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja